Pereiti prie turinio

Sėkmingai išmatuokite. Remiantis tyrimais, pasireiškus šiems cirkuliuojantiems hormonams pasireiškiantis nepageidaujamas poveikis atsiranda dėl kalorijų apribojimo ar mažo kūno riebalų kiekio.

Šeši kūno riebalų tipai: ką reikia apie juos žinoti? Šios apžvalgos tikslas yra pateikti moksliškai pagrįstas rekomendacijas. Galbūt praktikams, sportininkams ir treneriams, ši apžvalga bus naudinga rengiantis varžyboms.

  1. Prašome įvertinti Sveiki, visi pradedantieji sportininkai.
  2. Eph 100 riebalų deginimo medžiagų apykaitos pablogėjimas

Šio periodo metu stengiamasi sumažinti riebalinę kūno masę ir išlaikyti liesą raumeninę masę. Periodo trukmė mėn.

Periodo trukmė —priklauso nuo varžybų skaičiaus metuose, trunka mėn. Kartais, bet ne visuomet, būna ir lengvesnių treniruočių periodai, kurių tikslas yra atsigauti po cheerleading numesti svorio. Šių periodų trukmė būna iki 4 — 6 savaičių. Daugiausiai diskusijų tarp sportuojančių ir trenerių kelia priešvaržybinis periodas.

Šio periodo prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių pagrindinių tikslų yra stipriai sumažinti riebalinę kūno masę, išlaikant prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių masę. Bendras kalorijų skaičius — kcal. Treniruotės su treniruokliais ir laisvais svoriais didina raumenų tonusą ir skatina metaboliškai aktyvaus raumens audinio augimą. Daugiau tvirto lieso raumens audinio ląstelių reiškia, kad Jūsų kūnas netgi ramybės būsenoje pvz. Daugumai žmonių, sumažinus kalorijų suvartojimą, yra pavojus, kad sumažės bendras svoris, kurio didelę dalį sudarys vanduo ir raumens audinys, nors jie pageidauja, kad sumažėtų kūno riebalai, o ne raumuo.

Todėl kita svarbi priežastis lankytis kūno prarasti riebalus kaip sportininkas klube yra ta, kad išlaikyti raumens audinį, šios programos metu reikia treniruotis. Šie tikslai pasiekiami mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, intensyvint jėgos treniruotes ir padidinat aerobinių pratimų kiekį. Lyginant su tarpvaržybiniu prarasti riebalus kaip sportininkas, keičiasi mitybos ir papildų vartojimo strategijos. Kai kurios iš šių strategijų moksliškai pagrįstos, tačiau dauguma — ne.

Norint priaugti raumenų, jūs turite valgyti, tiesa?

Šioje apžvalgoje pateikiama moksliškai pagrįstos mitybos ir papildų rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms. Apžvalgoje nėra liečiamos treniruotės ir jų komponentai ruošiantis varžyboms. Kalorijų kiekis Klasikinė teorija teigia, kad norint sumažinti riebalinę kūno masę reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei gaunama. Tai gali būti pasiekta mažinant suvartojamų kalorijų kiekį ar didinant jų išeikvojimą.

Labiausiai paplitusi antsvorio mažinimo taisyklė teigia: norint sumažinti 0,5 kg tiksliau — g sukauptų organizme riebalų, reikalingas kcal deficitas. Ši taisyklė remiasi teorija, kad 1 g riebalų turi apie 9 kcal o riebaliniame audinyje yra apie 87 proc. Šiuo metu suprantama, kad ši taisyklė yra labai supaprastinta.

Prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių nevertina riebalų metabolizmo procesų esant energijos deficitui. Išsami organizmo adaptacijos mechanizmų esant kalorijų deficitui analizė yra straipsnyje — Trexler E, Smith-Ryan A, Kaip priversti šuniukus numesti svorio L: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sport Nutr Nustatant suvartojamų kalorijų kiekį reikia vertinti, kad nuo kalorijų deficito dydžio priklauso greitis, kuriuo mažės kūno masė.

Kuo didesnis deficitas, tuo greičiau mažės kūno masė, tačiau tuo pat metu didesnę kūno masės sumažėjimo dalį gali sudaryti liesa kūno masė — kūno raumenys Hall ir kt. Mažesnis kūno masės mažėjimo greitis yra geresnis, norint išlaikyti liesą kūno masę.

Šiuo metu rekomenduojama laikytis dietos, kurios kalorijų deficitas padeda mažinti kūno masę 0,5 — 1 proc. Pavyzdžiui, 70 kg svorio kultūristas, kurio kūno riebalų kiekis pradėjus pasiruošimą yra 13 proc. Per savaitę natūraliai prarasti pilvo riebalus tradicinį 3 mėn.

Negali atrodyti, kad praranda riebalus. AEROBIKA SVORIO METIMUI? AIŠKU, KAD NE!

Normalizuokite mitybą Didesnis kalorijų deficitas leidžia sumažinti kūno masę sparčiau, bet iškyla pavojus netekti raumeninės masės. Taigi, reikia turėti nemažai laiko, norint sumažinti riebalinę masę, ypatingai tiems, kurie pradeda rengtis varžyboms turėdami didelį kiekį kūno riebalų. Reikia vertinti ir tai, kad kuo mažesnis riebalų kiekis organizme, tuo didesnis pavojus yra netekti raumenų masės. Tai reiškia, kad vėlesnėse pasirengimo fazėse, kūno masės mažėjimas turi būti lėtesnis, nei pasirengimo pradžioje.

Baltymų kiekis Priešvaržybiniu periodu ypatingą reikšmę įgauna baltymai. Daugelis tyrėjų sutinka, kad mažinant kalorijų skaičių ir norint išlaikyti raumenų masę, reikia daugiau baltymų nei rekomenduojama jėgos sporte. Įprasta manyti, kad kai kalorijų kiekis yra pakankamas, rekomenduojamas baltymų kiekis 1.

Tačiau prieš varžybas kalorijos yra ribojamos, be to dažnai atliekamos ir aerobinės treniruotės kurios reikalauja papildomų kalorijų. Todėl šiuo laikotarpiu baltymų kiekis, lyginant su įprastinėmis rekomendacijomis, gali ženkliai padidėti. Išsamus tyrimas Phillips ir kt. Tai viena iš rekomendacijų, kuri tačiau nevertina to, kad kultūristai prieš varžybas atlieka ne tik jėgos, bet ir aerobines treniruotes, o jų kūno riebalų kiekis būna nedidelis.

Vėliausiai atliktas tyrimas Helms ir kt. Kiek konkrečiai šiose ribose reikia angliavandenių, priklauso nuo treniruočių fazės Slater ir kt.

prarasti riebalus kaip sportininkas liepk savo draugei numesti svorį

Tačiau kalbant apie kultūristų priešvaržybinį periodą, kuomet kalorijų skaičius ribojamas, o baltymų didinamas, rekomenduojamo angliavandenių kiekio viršutinė riba neturėtų būti pasiekiama. Tačiau yra angliavandenių mažinimo riba. Angliavandenių apribojimas iki taško, kuomet mažiau vartojant mažėja darbingumas ir raumeninė masė turėtų būti nustatomas individualiai.

RIEBALŲ DEGINIMO PROGRAMA MOTERIMS

Kuomet sportininkas pasiekė ar priartėjo prie varžyboms reikiamo liesumo leanessjis gali keisti strategiją ir kiek padidinti suvartojamus angliavandenius. Toks žingsnis palaikys darbingumą ir raumenų masę. Iš prarasti riebalus kaip sportininkas pusės, reikia atminti, kad liesa raumenų masės bet ne darbingumo palaikymas lemia kultūristo sėkmę.

Galimi atvejai, kai sportininkai pasiekęs prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių mažą riebalų procentų kiekį, gali būti mažiausio darbingumo.

Riebalų kiekis Baltymų ir angliavandenių vartojimas prarasti riebalus kaip sportininkas mityboje dažnai pervertinamas, lyginant su riebalais.

Laikas prarasti 1 procentą kūno riebalų

Yra žinoma, kad riebalai turi įtaką organizmo anabolinių hormonų koncentracijai, o tai gali būti svarbu kultūristams, norintiems išlaikyti raumenų masę prieš varžybas Lambert ir kt. Prieš varžybas kultūristo dietoje kalorijos ribojamos.

prarasti riebalus kaip sportininkas numesti svorio 350 svarų

Jei tai daroma riebalų sąskaita, manoma, kad testosterono lygis organizme gali sumažėti. Tačiau testosterono kiekio organizme sumažėjimas nereiškia raumeninės masės sumažėjimo. Tyrimai, kuriuose sportininkai vartojo nedaug kalorijų parodė, kad geresnė strategija raumenų masei išlaikyti jei vartojama daug baltymų yra vartoti mažiau riebalų, nei mažiau angliavandenių Walberg ir kt. Šių tyrimų rezultatai rodo, kad norint išsaugoti raumenų masę, didesnę reikšmę turi darbingumo palaikymas vartojant pakankamai angliavandenių, nei testosterono lygio išlaikymas, vartojant daugiau riebalų.

Laikantis griežtos dietos, kalorijų deficito dydis kūno masės mažėjimo greitis ir riebalinės masės organizme prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių turi didesnę įtaką testosteronui, nei su maistu gaunamas riebalų kiekis. Nors sportininkams, siekiantiems palaikyti optimalų testosterono kiekį, rekomenduojama 20 — 30 proc. Šiame periode mažai angliavandenių ir daugiau prarasti riebalus kaip sportininkas turinti dieta gali sumažinti darbingumą, insulino ir IGF-1 kiekį, kas svarbiau nei testosterono lygis, jei tikslas yra raumeninės masės išlaikymas.

Fresh articles

Riebalų kiekis priešvaržybinėje kultūristo dietoje turėtų sudaryti apie 15 proc. Ketogeninė dieta ir individualios sportininko savybės Kas yra ketozė? Ketozė yra organizmo metabolinė būsena, kurios metu pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra riebalai.

Ši būsena atsiranda, kuomet pradeda trūkti svarbiausio organizmo energijos substrato — angliavandenių. Taip nutinka, kuomet vartojama labai mažai angliavandenių arba badaujant. Kuomet valgoma tiek mažai angliavandenių, hormono insulino kiekis sumažėja. Riebalinės rūgštys iš riebalų sankaupų patenka į kraują ir kepenyse paverčiamos į ketoninius kūnus ketonus. Ketonai tampa visų pirma energetiniu substratu smegenims lengvai įveikia kraujo-smegenų barjerą, ko negali padaryti riebalinės rūgštysbei širdies ir raumenų veiklai palaikyti.

Ketozė — metabolinė organizmo būklė, kuomet ketoniniai kūnai ketonai tampa pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Taip nutinka, kuomet valgoma labai mažai angliavandenių ir insulino lygis yra žemas Mažai angliavandenių turinti dieta paprastai suprantama, jei mažiau nei 30 proc.

Kūno ryškinimo niuansai | Mitybos patarimai | Kūno tobulinimas

Laikantis tokios dietos vidutiniškai valgoma 50 - g angliavandenių dienoje. Ketogeninėje dietoje angliavandenių yra 30 — 50 g. Esant tokiam mažam angliavandenių kiekiui organizme, iš riebalų sukauptų organizme pradeda formuotis ketoniniai kūnai, kurie kartu su dietos riebalais tampa pagrindiniu energijos šaltiniu.

prarasti riebalus kaip sportininkas vo2 max padidėjimas numetus svorį

Ketogeninės dietos besilaikantiems, siūlomos kelios alternatyvos: standartinė ketogeninė dieta. Tiesa apie masės auginimą Rekomenduojama vartoti 75 proc.

Kūno riebalų mažinimas

Penkias dienas rekomenduojama laikytis standartinės ketogeninės dietos ir dvi dienas valgyti daugiau angliavandenių; tikslinė ketogeninė dieta.

Rekomenduojama vartoti daugiau angliavandenių tik prieš treniruotes; daug baltymų turinti ketogeninė dieta.

Panaši į standartinę ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Maisto medžiagų santykis joje: 60 proc. Kaip numesti svorio? Nors daugiau mokslinių tyrimų reikėtų, norint rekomenduoti ketogeninę dietą prieš varžybas, tačiau reikia pažymėti, kad angliavandenių ir riebalų vartojimas energijai ramybės būklėje, ir įvairaus intensyvumo fizinio krūvio metu skiriasi maždaug iki 4 kartų priklausomai nuo individualių sportininko savybių raumenų skaidulų kompozicijos, amžiaus, dietos, glikogeno lygio organizme, genetikos Goedecke ir kt.

prarasti riebalus kaip sportininkas procedūros greitai numesti svorį

Taip pat reikia vertinti, kad jautriems insulinui asmenims geriau tiktų dietos turinčios daugiau angliavandenių ir mažiau riebalų, o asmenims rezistentiškiems insulinui, geriau tiktų dietos turinčios mažiau angliavandenių ir daugiau riebalų Cornier ir kt. Pabaigai, daugumai kultūristų prarasti 5 kūno riebalai per 10 savaičių laikytis čia pateiktų rekomendacijų, liečiančių pagrindines maisto medžiagas 1 lentelė.

Tačiau kai kuriems gali tikti ir kitokie patarimai.

prarasti riebalus kaip sportininkas mesti svorį iki vasaros

Kai kuriems sportininkams ruošiantis varžyboms geriau gali tikti dietos turinčios daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių. Kiekvienas sportininkas turėtų rasti jam geriausiai tinkamą priešvaržybinės mitybos režimą. Pagrindinių maisto medžiagų rekomendacijos ruošiantis varžyboms pateiktos 1 lentelėje.